Para saber que hacer he sacado esta información de una aplicación llamada "S.O.S Mujer" y es una entrevista a Mónica Cornejo, entrenadora deportiva e instructora en técnicas de gimnasia.
¿De qué se trata el entrenamiento funcional, metodología que aplicas en tus clases?
Básicamente, estamos hablando de un Método de Entrenamiento de Movimientos funcionales "sin rutinas". Estos movimientos funcionales son patrones universales, como empujar, hacer tracción, agacharse, acostarse, pararse, correr o saltar.
La importancia de estos movimientos es que son mecánicamente sólidos, seguros y muy efectivos. Cada clase está planificada para desarrollar una mejora en todas las exigencias deportivas en todas las "cualidades físicas" (resistencia cardiovascular, respiratoria y muscular, la fuerza, la flexibilidad, la velocidad, el equilibrio y la coordinación).
Es para todas las edades, desde un deportista de elite hasta una persona sedentaria, y sin límite de edad.
Como mencioné al principio, este método es sin rutinas fijas, lo que te permitirá evitar el aburrimiento y sorprender a tu cuerpo en cada sesión con un estímulo distinto. Que entrenes distintas cualidades físicas realizando diferentes ejercicios, harán que tu estado físico mejore rápido y ópticamente.
Incorporar "Funcional" a tu vida es un antes y un después. "Funcional" ¡funciona!
¿Y qué tipo de ejercicios son ideales para no cansarte ni aburrirte entrenando?
Antes de comenzar una clase o ejercicios en circuito hay que mentalizar que el esfuerzo hay que hacerlo, y es imposible que no te canses. Siempre considerando el nivel de cada persona, los recuperadores y la intensidad varían a más o a menos. Y como la decisión por fin está tomada, lo que hay adelante es notar los cambios desde adentro hacia afuera. Será desafiante y muchas veces divertido.
Los ejercicios ideales serían todos, porque la función de entrenar es que todos los músculos de tu cuerpo trabajen cada sesión o día de gimnasio. Esto es posible si existe una calidad variada de estímulos. Cualquier otra cosa es entrenamiento específico del deporte y no fuerza central y acondicionamiento.
Ejercicios recomendados para entrenar localizadamente:
- Para el tren inferios (Cintura para abajo). Ejercicios de fuerza, coordinación y resistencia.
- Sentadillas
- Estocadas
- Abductores
- Trotes en distintas direcciones
- Glúteos en posición de banco
- Para el tren superior (cintura para arriba)
- Ejercicios de Coordinación y Combinados
- Hombros (anterior, lateral y posterior)
- Dorsales de pie
- Bíceps y tríceps
- Cintura
- Abdominales (recto, oblicuos y transverso)
- Espinales (se trabajan en conjunto, son varios músculos).
Una vez que tengas identificados los movimientos, puedes combinarlos y mover todo tu cuerpo al mismo tiempo. Incluye desplazamientos dando el toque aeróbico y dinámico.
¿Cuáles son los ejercicios más integrales y que te permiten trabajar más de un músculo?
Los ejercicios integrales que te hacen trabajar todos los músculos son los llamados "multiarticulares"; se caracterizan por ser complejos y aveces complejos a la hora de ejecutarlo. Son los que activan un mayor número de fibras y más cantidad de músculos. Nos pueden ayudar a trabajar todo el cuerpo en menos tiempo. Cuantas más partes de tu cuerpo pongas en movimiento, más fibras musculares se activarán, y conseguirás más músculo y menos grasa más rápidamente.
Estos son dos de los principales ejercicios multiarticulares:
Peso muerto: Es un ejercicio difícil de hacer, y necesitas que alguien te enseñe la técnica para poder realizarlo. Pero una vez aprendida, trabajarás todo el cuerpo desde las piernas hasta los antebrazos, espalda y abs en un solo movimiento.
Levantamiento de pesas con sentadillas y empuje: Con la barra sostenida al ancho de hombros, el primer movimiento es sentadilla y carga de la barra al pecho al mismo tiempo. Esto requiere de muchas repeticiones para tener la técnica adecuada. Continúa con la extensión de piernas y brazos sobre la cabeza, y volviendo a la primera posición podemos agregar remos abajo. Como en el anterior ejercicio, este es muy complejo ya que involucra casi la totalidad de los músculos del cuerpo.
¿Qué le recomendarías a alguien que quiere comenzar un entrenamiento para bajar de peso y tonificar músculos, pero que no viene haciendo actividad física?
Para los que necesitan bajar de peso y reducir la grasa corporal, existe una combinación de clases que estimularían de manera gradual el resultado que quieren lograr. Por supuesto que hay que hacerlas acompañadas de una dieta personalizada a cargo de un nutricionista especializado en el deporte.
Lo que sugiero es comenzar las dos primeras semanas con:
- 2 veces por semana clase de Stretching.
- 2 veces por semana Spinning.
- 2 veces por semana Musculación.
(Estamos en el mes de Período de Adaptación al Ejercicio)
Y continuar la segunda quincena con:
- 2 veces por semana Stretching.
- 3 veces por semana Spinning.
- 2 veces por semana Musculación.
A partir de esa base se puede repetir el segundo mes haciendo los ejercicios con mayor intensidad. Es fundamental que el profe de la sala esté atento a corregir los ejercicios con mayor intensidad. Es fundamental que el profe de la sala esté atento a corregir los ejercicios y movimientos del alumno. Si no estás segura de lo que estás haciendo, lo mejor es preguntar. Los profes están para ayudarnos. Pedí una planificación al profesional a cargo de la sala de musculación y una planificación específica para cada caso al entrenador personal. ¡Los resultados estarán a la vista!
Espero que les guste y ojalá le sirvan algunos de estos consejos sacados de S.O.S Mujer.
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